聖嚴法師教禪坐

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聖嚴法師教禪坐

禪的修行方法,
原則上不出調飲食、調睡眠、
調身、調息、調心等五要素,
其中以後三者更重要,目的是為了調理身心,
關鍵則在不能離開氣息,而談身心的健康與統一。

(一)禪修重在體驗
諸位菩薩來法鼓山參加禪修營,除了聽聞佛法之外,就是要學習禪修的方法,用來達成發明自我的目的。

禪是什麼﹖從字面的意義看,禪是一種「冥想」,並用冥想的方法達到入定的境界。禪的內容,則是很難用言語文字表達的,必須親身去體證。

就像一個從未看過、吃過芒果的人,無論你如何形容芒果的顏色、形狀、味道,他都無法領會,除非他親自去品嚐。又如盲人問色,一個雙目從小就失明的人,想知道白色是什麼情況﹖就有人告訴他像白布、白紙一樣的白,有人告訴他像白鵝、白鴿一樣的白,也有人告訴他像白雪、白粉一樣的白。結果這個盲人糊塗了,他原以為白色的潔白應該是很單純的,怎麼大家把它說成那麼複雜呢﹖原因是從未見過白色,所以任人怎麼說,他還是無法想像。

對於尚未進入禪門的人,禪是不能用語言文字來說明的東西,也無法依靠語言文字的說明來瞭解它。但語言文字卻能引導或指示初學者如何去親自體驗它。因為禪的經驗就是「如人飲水,冷暖自知」,要靠自己品嚐。

(二)禪修入門方法
1.暖身運動

一般所講調身的主要方法,指的是打坐的坐姿,除了坐姿之外,還有行走、站立和躺臥等方法,就是所謂的坐禪、行禪、立禪、臥禪.

在坐前和坐後也需要有運動及按摩做輔助。我們的身心若要健康,必須動與靜並重兼顧。運動及按摩是為使血液循環通暢、氣脈運行活潑、肌肉和神經鬆弛,才能使身體舒適,即所謂氣和而後心平。

若身體缺少運動,生理機能便易於老化和感染病痛,運動使生理機能,由緊張而鬆弛,能夠得到更多的營養補給及休息的機會。禪者的運動,講求心念集中,氣息和順。禪者的運動本身,就是修行禪定的方法之一。所以我們對調身的方法,是要運動與打坐並重的。

我們所教的運動,只需兩公尺見方或一個人身的長度,乃至僅容身體坐下及站立的一小塊空間,也就夠了;且不論男女老少,健壯衰弱,都可以安全的練習。

早上起床後,未活動前勿打坐,應先做一套簡易的暖身運動,讓筋骨鬆軟後再打坐。

2.頭部運動

每次坐禪之前,不論有否做上述之暖身運動,均需作下述的頭部運動。

坐下蒲團後,先將兩手平置於左右兩膝,勿用力,身體坐正,再做頭部運動的四個步驟︰①頭向下低,再往後仰;②頭向右傾,再往左傾;③頭向右後轉,再向左後轉;④頭順時針方向,向前、向右、上仰、左轉,再逆時針方向,向前、向左、上仰、右轉。每個步驟身體不動,肌肉和神經放鬆,各做三次。動作緩慢柔軟,眼睛睜開,呼吸自然。頭部運動的目的,在使頭部血液減少,降低思潮起伏的動力;使頭腦清新,漸漸寧靜。

做完頭部運動,把左右手掌放在丹田(臍下約三指)處,雙手兩拇指相觸,成一倒三角形,深吸一口氣,接著慢慢吐氣並向下彎腰,雙掌壓小腹幫助把氣吐出,直至氣完全吐完,連續做三次深呼吸。做深呼吸的目的在使體內的濁氣排出,換取新鮮帶氧的空氣,使血液循環順暢。

3.七支坐法

做好預備動作,便可開始坐禪了。正統的禪坐方法,是七支坐法。所謂七支坐法是︰

(1)雙足跏坐──此有二式︰
①如意吉祥坐──通常是以左腳在下,右腳置於左大腿上,再將左腳置右大腿上,稱為如意吉祥坐。
如意吉祥坐

②不動金剛坐──將右腳在下,左腳置於右大腿上,再將右腳置於左大腿上,稱為不動金剛坐。這兩種坐法,對於年長及初學的人,很難做到。
不動金剛坐

初學的人如無法雙盤,可改為單盤的半跏坐,只要將一隻腳置於另一邊的大腿上即可。左腳在右小腿下或右腳在左小腿之下均可。
單盤的坐跏坐

對於無法雙盤及單盤的人,開始時還可以採用更簡易的坐法。
交腳坐

以上各種坐法,僅坐姿及手姿略有不同之外,其他仍採用七支坐法規定的標準。功效最大最快且能經久穩固的坐姿,仍係最難的跏趺坐。因此,初學的人即使無法雙盤,至少要多練習習慣於單盤。

(2)背脊豎直──腿盤好之後,挺起腰幹,勿挺胸部,頭頂天垂直,下顎內收,頷壓喉結。

(3)手結法界定印──兩手圈結,右手在下,左手在上,兩拇指輕輕相接結成圓圈形,輕輕平置於丹田下的骻部腿上。

(4)放鬆兩肩──將兩肩肌肉放鬆,自覺如無肩無臂無手的狀態。

(5)舌尖微舐上顎──舌尖舐在門牙上齦的唾腺處,不可用力,若有口水則緩緩嚥下肚去。

(6)閉口──無論何時,只用鼻息,不可張口呼吸,除非有鼻病。

(7)眼微張──閉八分開二分,視線投置於身前二、三尺處的地上的一點,不是要看什麼,只因睜大了眼睛,心易散亂;閉起了眼睛,則易昏沉。如果睜眼過久覺得疲勞,不妨閉上一會兒。

打坐的目的,是求心境平穩,而心情與呼吸有著極為密切的關係。也就是說要想調心,必先從調息入手。不論中國的道家、印度的瑜伽、西藏的密宗、或中國的天台宗等,談及修行禪定的次第,必定重視呼吸與氣的調適問題。

人體的生理及心理的動靜,與呼吸的氣和息,有著依存的關係。呼吸是指普通人每分鐘十六次的出入息。禪修者的呼吸在漸漸的緩慢深長微細之時,稱為「息」。由息的力量,推動血液製造能源,由能源產生賦活生理機能的作用,稱為「氣」。當禪修者感受到由氣所產生的作用時,稱為「覺受」,有覺受經驗的人,便會覺得坐禪,確是人生的一大幸福和恩惠了。

現在請大家起立一起練習打坐前的運動。做好運動之後,坐下來做頭部運動和深呼吸。

4.放鬆身心

一般的圓蒲團,不宜整個坐滿,看個人情況可坐二分之一或三分之一,以利於腰幹之挺直;腿下置硬軟、適中的方墊。打坐時身心要完全放鬆,所以身上儘量不要戴項鍊、手錶或眼鏡等物品,最好穿寬鬆之衣褲,腰帶放鬆,讓身體完全無壓力負擔。

大家坐好之後,開始把身體放鬆,在心裏依序告訴自己頭部、眼球、臉部肌肉、頸部、肩部、雙臂、背腰、小腹、腿部一一放鬆,把重心放在臀部,把氣沉到丹田。任何部位甚至皮膚都要完全放鬆,只要有壓力就會緊張,緊張便會影響神經系統,乃至於消化及分泌系統。

身體完全放鬆之後,眼睛微張約二、三分眼,眼球不要用力,頭腦不想任何事,臉部肌肉放鬆略帶微笑,心裏要有喜悅感,舌舐上顎、下巴內收、腰椎挺直,兩個手在臍下結法界定印,左手掌上、右手掌下、雙手兩個大拇指相接。之後便不再注意身體,將重心放在臀部和坐墊之間,開始注意自己的呼吸。此時把身體交給蒲團,把心交給方法。

如果有瞌睡或昏沉的現象,把眼睛睜開睜大,等精神好了再微閉。注意呼吸是非常無聊的事,容易昏沉或胡思亂想,腦中妄想紛飛。我們應該上課的時候專心上課,吃飯的時候專心吃飯,睡覺的時候專心睡覺,做任何事都要把心專注其上。

5.數呼吸

注意呼吸時間久了,可能覺得很無趣,現在教給各位另外的方法︰①數呼吸(數息法),②念佛號。這些方法同樣是要達到心無二用,令心念專注之目的。

先練習數呼吸,注意呼吸之出入。一般人呼吸,出息時間較長,入息時間較短,所以我們數呼吸時,只數出息,不管入息,每一次呼出的時候數一個數目,到了吸入的時候,仍停留在該數字上,到下一口氣呼出的時候,才換下一個數目。

平常人每分鐘呼吸大約十四至十六次。不能故意控制呼吸,否則胸部會不舒服。

當打坐經驗相當豐富之後,呼吸自然會逐漸慢下來,到每分鐘四至五次,那已經要入定的程度了。一般呼吸到了每分鐘十次,心已經相當安定、平穩。

如果呼吸急促必然是非常煩悶、恐懼、急躁、興奮的現象。呼吸和脈搏是息息相關的,呼吸有問題,脈搏必然也會有問題;脈搏快呼吸也一定有問題,所以要用平常的呼吸方式呼吸。

數息法是在每一個出息時數一個數字,從一數到十,然後重回到一再數到十,周而復始,反覆地數。數息的時候,一旦起了妄念或雜念,無論中途數到多少,都得重回到一數起,因此往往無法順利從一數到十,不是數不到十,就是數過了頭而不自覺。開始數息可能覺得新鮮,等數了一段時間後也會覺得無聊,所以要練習著對於每一口氣的每一個數目,經常保持新鮮感。

6.數佛號

有些人不數息,呼吸很正常,一旦數息,呼吸便急促不自然。如是這樣,可試試念佛的方法,就是念阿彌陀佛或觀世音菩薩聖號。

7.調心方法

調身、調息、調心的調,就是調整的意思。打坐時候的動作、姿勢與調身有關;調息則與呼吸的出入有關。注意呼吸的出入,心自然而然會平靜下來。心息相通,心能平靜,各種胡思亂想,種種心理活動及衝動,自然也會穩定下來,是為調息、調心。

念佛與呼吸無關,與調心有關。心緒非常昏亂,念佛可以念得急促,心緒相當平靜,念佛就當緩慢。念佛數數也是從一數到十,再回頭重覆的原因,是為防止變成機械式的數數,即口在數數,而腦在胡思亂想,數目卻仍數得很好。我們從小就已會數數,這就是為什麼有人數息時一不小心,一數就數到一百、二百,並認為數到二百比數到十還容易。

每十個數字要回頭一次很麻煩,但我們的目的不在數數,是要使我們的心隨時隨地專注在一點上,不離開這個範圍。亦即心不離開我們用功的方法。數息不離呼吸出入的感覺,念佛不離佛號,也就是把心收回來攝在一點上。其目的是希望達到自我了解、自我認識、自我肯定的功能。

若對自己的心念活動不清楚,即表示對自己是不夠了解的;若對自己的了解愈深刻,則對自己的信心便愈堅固,能發揮的能力也愈強大。對自己愈不了解,愈容易做錯事、說錯話,那是因為心不由己地胡思亂想,口不擇言地胡說八道,身不由主地輕舉妄動,這些在在都顯示自己不了解自己,所以無法掌握自己。

想避免發生這些身不由己心不由己的現象,就必須認識自己、了解自己、肯定自己,對自我了解愈清楚,發生錯誤的機會就愈少;相對的,自我的思考、判斷及言行舉止,也會愈正確。當我們對自己的心念愈能掌握,對自己的信心便愈加強,就能達到從自我認識而自我肯定而自我成長的目的。

佛法是教我們要放棄自我、要無我的,但在達到無我之前,先得要建立自我;先要提得起,才能放得下。當自我是什麼都不知道時,如何放得下呢?

8.起坐前的全身按摩

打坐結束,要起坐(出定)之前,心要先動,告訴自己要起坐了,身體跟著慢慢搖動,雙手合掌,雙手放在膝蓋上,將身體做較大幅度的搖動,把每一個關節都搖動後;把腿放開,然後做全身的按摩。

按摩的順序是先搓熱兩掌,用拇指背輕輕按摩雙眼眼眶,並用搓熱的手掌心敷壓眼球;再用雙掌按摩臉部、額頭、後頸、兩耳、雙肩、兩臂、手背、胸部、腹部、背部、腰部,尤其是兩臂腋下多淋巴結處、後腰腎部及命門,多多按摩有益健康;接下來右邊大腿、膝蓋、小腿,左邊大腿、膝蓋、小腿及輕柔轉動雙足腳踝。

打坐的人,後腰非常重要,應多按摩。

9.打坐注意事項

當腦筋清楚,體力充沛的時候,最適合打坐,最好養成每天固定的時間打坐,例如早上早些起床,晚上洗完澡睡前各坐一次,每次至少十五至二十分鐘,如能坐到半小時至一兩小時更佳。

(三)經行.立禪

經是持續不斷,經常不變的意思。經行是指在行走之中,我們的心念沒有被自己的妄念及外界的環境打斷,亦即行走的過程中,我們的心不要被自己內心的妄念和外在的環境打斷。

(四)對治妄念.禪修與神通

1.對治妄念

不論是在坐禪、立禪或經行時,總會有雜念持續不斷的浮現,並且無法有效摒除。

通常在用心思考告一個時段之後,會覺得疲倦,那是因為集中心力思考,非常消耗體能,同時要把雜念排除,也是很費體能,因此會有累的感覺。

如何能在雜念浮起時,加以化解,如何做到思考時,不覺得累﹖是需要透過訓練的︰

(1)讓自己的心更忙些。當心裏沒事或太單純時,雜念也容易出現。譬如打坐時數息或念佛數數,雜念仍不斷浮現的話,不妨改用倒著數數,從十倒數到一。若再不行,還可跳著數,只數偶數或只數奇數。甚至還可把數字增至二十來倒數。就能令自己的心念專注。

(2)什麼也不想,僅注意自己有沒有妄念,這是最輕鬆的方法。很清楚自己有沒有妄念,妄念一起,馬上覺察,也立即停止。但當妄念紛飛綿綿不斷時,往往會跟著妄念進行,時間過了很久,自己還沒發現,因為妄念就像銀幕上的影片一樣太有趣了。這時當用數息法或念佛法,來調息調心。

當打坐、經行用功時,不經思考而起的念頭,無論善念、惡念,均屬雜念、妄念。用功時即使起了讚歎佛法、布施救人的念頭,也是妄念,打坐就是打坐、經行就是經行,別無他念才是正念。若於布施救人時,想到打坐、誦經,也是妄念。

(3)當偶爾有一個、二個妄念浮起的話,比較還不是問題,嚴重的是,妄念就像放映電影片一樣地持續下去。這時候可以隨順妄念想下去,同時注意是什麼性質的妄念,到底想些什麼,給予分類分級,妄念自然平息。或者注意自己拜佛、經行、坐著運動雙手的每一個細小動作及感觸,妄念也會平靜。

打坐是要慢工出細活的,要有恒心、毅力,要保持每天定時打坐,成為習慣,成為日常生活的一部分,日積月累,必有收穫。到了那個程度,若有一天不打坐,都會覺得生活有些失序。非有長期打坐經驗的人,難以體會到混亂的思緒與井然有序的思惟之間有絕大的區別。

禪修的功能,有三個層次︰①身體的健康。②心理的平衡。③精神、人格的昇華,以及智慧的開發。如果只在方法上用功,欲達到頭兩個目標是不太困難的,至於第三個目標就不容易了。所以禪修者,除了健康的方法,尚須有正確的觀念作指導,才能從身心平衡而進步到人格的昇華及智慧的開發。

很多資深的禪修者,打坐的工夫很深,心理卻很不平衡,貪欲心雖被控制,卻充滿自負、瞋恨、嫉妒、猜疑等心情。這都是由於未知佛法的「空」理所致。

2.禪修與神通

禪修者如無好的老師,指導正確的觀念,縱然身心變化,似得神通智慧,也在邪魔境界。

這種人可能在修禪定的過程中,得到些神通感應,或許是天眼通、他心通、天耳通、宿命通、神足通,即使具足五神通,其驕慢心、瞋恨心、疑慮心還是很重。表現慈悲寬大,而對其自我的觀點,自我成就的利害得失、名聞利養,還是看得很重。

這種人有某種程度的神通力,能為人解疑,告訴你的過去未來,看似對人有益。但從另一個角度看,因他們個人的人格不健全、性格不穩定,豈是真的成就和解脫。且可能造成大眾對神通力的依賴、迷信,而失去自主自發的開拓精神;對社會的價值觀念,也可能產生負面的影響。

若從正確的禪修觀點而言,我們是人,應以人的方式及人的標準,由人來處理人的事務;若是人事而請鬼神來料理,那豈不成了人神鬼不分的世界了嗎﹖我們都知道「敬鬼神而遠之」的一句話,因為「請神容易送神難」,對鬼神雖要尊敬,但要保持距離,太接近了便會為我們人的身心環境,帶來困擾。

我們人的社會,當依人的因緣、因果而運作,若借神鬼靈力之助,暫時看來似乎幫了忙,從深遠處看,實是混淆了既有的秩序,反會帶來更多的麻煩。

人有「共業」也有「別業」,屬於個人的因果是別業,屬於大眾共同大環境的因果叫做共業。不可以用特權或非自我努力的方式去改變既定的共業,否則牽一髮而動全身。不可因個人的暫時利益而造成整個社會因果的錯亂,遺禍於未來。

神通在佛陀住世的時代,佛與羅漢都曾運用。但那只是在顯示佛與羅漢的力量不可思議,而非為個人之利害改變其因果原則。且佛與羅漢不斷地表示因緣不可思議,因果不可思議,其錯綜複雜的關係是不易釐清的,唯有靠自己的努力,來完成自己所能完成的心願。

現在用一個佛經的故事,來說明業力、因果的不易改變︰

釋迦牟尼佛的故國,是印度的一個小城邦,名叫迦毗羅衛,釋迦牟尼佛出家以後,該國的許多精英,也跟著出家。未出家的釋迦族,則有一大共業的業報現前,故將遭到滅族亡國的災難,釋迦世尊座下,有一位神通第一的大阿羅漢目犍連尊者,悲憫釋迦族人的災難,乃請釋尊顯現神通化解,佛陀心理雖感到悲痛,但卻深知業力不可違,因果不可改,所以默然不語,經目犍連一再請求,釋尊才答應試一試。

釋迦世尊於烈日當空之際,坐在敵軍必經之路的一棵大樹下,那棵樹已經乾枯得僅剩一截老幹。當摩羯陀國的琉璃大王,率大軍去攻打迦毗羅衛國的途中,看到釋尊坐在大枯樹下,便下車請問釋尊︰「為何不找一株有蔭的樹下去坐﹖」釋尊僅答以︰「一切蔭不如祖國之蔭。」琉璃王聽後似有感動,掉頭把軍隊帶了回去。

第二天琉璃王還是想攻打迦毗羅衛國,釋尊又坐到大枯樹下,此次琉璃王路經時不再下車問話,僅在車上狠狠瞪了釋尊一眼,便掉轉軍隊回去。但釋尊已然了悟,其族人之共業是無可挽救了,因此第三天便不再坐到大枯樹下去了。

目犍連尊者則於心不忍,便運用他的神通,把迦毗羅衛城的許多居民,裝在他的缽中,來保護他們,釋尊亦未加阻止。等到第四天琉璃王的大軍攻破了迦毗羅衛城後,目犍連要把那些百姓放出來,發現缽中僅剩血水,無一人存活,這些釋迦族人,都是在劫難逃。別說目犍連的神通救不了,連釋迦牟尼佛的力量也無可奈何!

這說明神通還是有其極限性,強大的共業及定業是難以改變的。只有用二種方法,可以改變命運︰一為被動的受報,一為主動的還報(還債)。

故在正統的佛法,是不輕易用神通的,禪宗更是忌諱、禁止談神通和用神通。如有禪師說自己有大神通,並且表演神通,那必非正統的禪師,可能是修學其他法術的附佛法外道。

那麼禪師究竟有否神通﹖答案是肯定的,如果禪修的工夫很深,有神通是很可能的。因為這種人的心非常寧靜安定而統一,這樣的「心」,能與外在的物質環境和精神世界統一,因此他能接收到一般人無法接收到的訊息,這種訊息不是一般所謂的電波,而是心的磁波(心波)。但是一位已得解脫的大阿羅漢,或是一位中國禪宗已得大悟的禪師,卻未必有神通。解脫是因悟得無我的智慧,大悟是悟畢竟的空性,所以未必會跟神通相關。

禪修的人如遇到靈體附身或異象出現時,切記要懂得處理,對善境既不貪著,對惡境亦不恐懼,便可安心自在,不受干擾。

提醒自己要做到三種統一︰①身心統一,②內外統一,③念念統一。第一步要達成身口意三業相應的目標,第二步要完成身心世界粉碎的程度。如何做到呢,要如禪宗有句名言所說︰「佛來佛斬,魔來魔斬。」就是處理異象的最好方法。

所謂的「斬」,就是用智慧之劍來勘破戳穿任何異象,不論是好境、壞境,凡有異於常情的現象發生,或聲、或色、或味、或觸都要把自己當成一個絕緣體,便可不受任何異象的干擾了。

所謂善境好境,就是在你打坐時,可能在你面前出現諸佛菩薩,通常都不是真有諸佛菩薩現前,而是內心的妄念的反應或是外來諸魔的干擾,使你不能達成心境統一的定境,更不能發明心無罣礙的空慧。此時如不保持正念,就有可能使你變成一般民間宗教所見的靈媒或乩童。

在禪修過程中,身心有所反應,是正常的。心理的反應是要達到寧靜、和諧和安定,使情緒不易波動。如產生神、鬼、精靈、佛、菩薩等,在耳邊說話,在面前出現,或使你進出佛國淨土、天堂地獄等的境域,均屬幻境,應當不予理會,切切不可執著,只要見怪不怪,必可平安無事。

至於身體的反應,酸、痛、麻、癢、氣動等的現象,均是正常的。如遇頭部脹痛,心臟不舒服時,若無老師教你如何處理,便不宜繼續打坐,應該去看醫生了。

禪修會不會開悟呢﹖答案是肯定的,但是開悟有速有緩,有的人能於一聞佛法,就在言下大悟,有的人累劫修行,也不開悟。一般人修行,自我的心都指揮不好,自信心也不易建立,所以很難開悟。必須先從鍊心和淨心做起,才能從肯定自我,提昇自我,然後把自我的執著擺下,便是悟境的現前。

學佛修禪的最基本的要求,是先有自知之明,健全人格,建立信心,如果心理不正常、性格不穩定、觀念不清楚、行為不端正,而想藉禪修開悟,便會帶來走火入魔的危機。禪修者最忌諱的是迷戀神通,那會導致各種魔境的產生,喪失努力的自信而依賴神力的迷信。這與禪者的自我肯定、自我提昇、終至於自我消融的修行,是背道而馳了。

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轉檔註:以下的詳細方法從略,敬請參閱原書。
最好是親至道場學習,以確保穩當的禪修。
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